PROGRAMME DE PRÉPARATION INDIVIDUELLE
Saison 2024/2025
Après une longue période d’arrêt de la pratique du football de compétition, le temps est venu de se retrouver. Mais avant de nous retrouver, il est important de prendre en compte quelques paramètres. Pendant cette période estival – j’ai changé sur le plan physique et morphologique – j’ai évolué sur le plan social, mental, intellectuel et psychologique, Il est donc très important de reprendre le football progressivement, d’une part pour réveiller le corps à une activité physique avec de hautes intensités et d’autre part, pour retrouver les sensations du ballon. Avant la reprise de l’entraînement fixée au 12 août 2024, je vous propose de suivre le programme présenté ci-dessous. Ce programme est à suivre entre le 22 juillet et le 10 août (3 semaines). Entre chaque séance, 36 heures minimum de repos sont nécessaires.
Ne pas oublier de s’étirer et de boire de l’eau. La préparation individuelle a pour but de pouvoir aborder plus vite les aspects techniques et tactiques à travers les entraînements et les matchs du début de saison.
PROGRAMME D’ENTRETIEN
1-Objectifs : S’aider de ce programme afin de garder un rythme minimal d’entrainement qui vous permettra d’encaisser les efforts de début de saison et de prévenir au mieux les risques de blessure.
2 -Recommandations : Les allures de course : Course en aisance respiration, je peux parler en même temps que je cours. Course avec des changements de rythme, accélération (Une accélération n’est pas un sprint ! On augmente juste l’allure) sur quelques mètres avant de retrouver son rythme normal.
3 -3 positions de gainage, celles-ci sont maintenues pendant un temps déterminé(ventral, dorsal et coté).
4 -Les pompes s’effectuent en deux temps. Prenez une seconde pour une descente contrôlée puis explosez sur la remontée.
5 -La souplesse se travaille sous forme d’étirements passifs. Ils s’effectuent à la fin de la séance, au calme. Ne dépassez jamais le seuil de la douleur. N’oubliez pas qu’un footballeur souple est un footballeur qui se blesse moins.
Étirements: Après chaque séance d’entrainement, finir par les étirements reprenant les 6 positions (Fessiers, Adducteurs, Psoas, Ischio, Quadriceps, Mollets).
Il est important d’avoir une respiration calme et régulière lors de ces différents exercices.
HYDRATATION
Penser également à s’hydrater AVANT, PENDANT et APRES Boire 1,5L d’eau par jour.
Pendant la période d’été laissez le ballon et faites ou découvrez d’autres sports (vélo, natation, escalade…..).
Reprise INDIVIDUEL à partir du 22 juillet
2 ou 3 séances dans la semaine.
Semaine 1 : 22/07 entre 27/07 par séance.
- 15 minutes de footing (faible allure.)
- Proprioception : maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe).
- Jonglerie pied fort/ pied faible (20 contacts) tète (10).
- Etirements 15 secondes chaque groupe musculaire.
- 1 série de gainage.
Semaine 2 : 29/07 entre 03/08 par séance.
- 20 minutes de footing par séance (faible allure) + 5 minutes à intensité soutenue.
- Proprioception : 10 petits sauts sur une jambe (pointe de pied) + équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (3 fois).
- Jonglerie pied fort/ pied faible (20 contacts) tète (10).
- Etirements 15 secondes chaque groupe musculaire.
- 2 séries de gainage.
Semaine 3 : 05/08 au 10/08 par séance.
- 10 minutes de footing allure normale+ 10 minutes allure soutenue.
- Etirements 15 secondes chaque groupe musculaire.
- Proprioception : 10 petits sauts sur une jambe (pointe de pied) + équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois).
- 3 séries de gainage.
- Technique : 15 minutes conduite de balle, jonglage.
Ce programme a pour but de te remettre en forme, retrouver une aisance respiratoire, remettre en route les muscles, les tendons et les articulations et de préparer la reprise collective.
Reprise des entrainements collectifs le 12 aout.
CEUX QUI NE SERONT PAS A LA REPRISE CONTINUE SUR LA SEMAINE 3
BONNE VACANCES A TOUS
ET
SOYEZ MOTIVES POUR LA REPRISE.
VOS EDUCATEURS.
ALEX PHILIPPE RYAN
06 81 07 13 95 07 70 14 16 07 07 85 86 05 46
